Alimentación saludable, la clave para prevenir la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad que provoca que los huesos se vayan haciendo más porosos debido a la pérdida de calcio, por lo que el riesgo de fractura se incrementa. La masa ósea va disminuyendo con el paso de los años y se acelera en la menopausia, momento en el que se reduce la producción de estrógenos. Una alimentación deficitaria también influye en el desarrollo de la osteoporosis por lo que a continuación describiremos los nutrientes y alimentos necesarios para mantener a raya la enfermedad.
CALCIO
Es el elemento fundamental en la formación de los huesos, por lo que es importante que esté presente en cantidad suficiente a cualquier edad y en cualquier dieta que intente prevenir la osteoporosis.
Alimentos que contienen calcio.
-
Lácteos especialmente la leche y el yogur.
-
Pescados azules sobre todo los de pequeño tamaño, que se comen con espinas (boquerón, anchoa o sardina).
-
Legumbres especialmente los garbanzos y la soja.
-
Frutos secos principalmente, las almendras y las avellanas.
-
Verduras de hoja verde principalmente acelgas, espinacas, kale y berros.
-
Marisco tipo cigalas, gambas y langostinos.
-
Frutas como naranjas, higos secos.
-
Otros, como semillas de sésamo, algas, melaza, azúcar moreno, harina de trigo.
FÓSFORO
La carencia de fósforo afecta a la absorción de calcio, provocando la desmineralización de los huesos. Es fundamental para la formación de huesos y dientes y también para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.
Alimentos que contienen fósforo.
-
Carne preferiblemente magra como pollo, pavo o conejo. La carne roja aparte de fósforo aporta grasas saturadas.
-
Queso a mayor curación más fósforo.
-
Otros como pipas de girasol, yema de huevo o chocolate
PROTEÍNAS
Las proteínas también son muy importantes para el buen estado de los huesos, ya que son uno de sus componentes principales y contribuyen a mantenerlos sanos. Previenen el desgaste muscular, con lo que reducen el riesgo de caídas y fracturas.
Alimentos que contienen proteínas.
-
Productos de origen vegetal como el seitán, tofu, avena, soja o quinoa.
-
Legumbres como las alubias, lentejas y garbanzos.
-
Verduras como el brócoli.
-
Carne, preferiblemente el pollo sin piel y los cortes magros de carne.
-
Pescado como el salmón, langostinos, atún, bonito o mejillones.
-
Frutos secos como las nueces, cacahuetes o almendras.
-
Lácteos como la leche de vaca, el queso fresco, el requesón o el yogur griego sin grasa.
-
Huevos de gallina o de codorniz.
VITAMINA C
Favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de los huesos. Mejora la absorción de calcio. Si se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y ayudar en la prevención de la osteoporosis.
Alimentos que contienen vitamina C.
-
Frutas como naranja, limón, melón, frambuesa, fresa o mandarina.
-
Verduras como brócoli, coliflor, kale, perejil o col.
VITAMINA D
Es otro elemento clave en la dieta, pues favorece el crecimiento de los huesos y aumenta la absorción intestinal del calcio y del fósforo. Si no hay vitamina D, aunque el aporte del calcio sea adecuado, el cuerpo no lo absorbe. Se puede obtener vitamina D de tres formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir ciertos alimentos y por medio de suplementos.
Alimentos que contienen Vitamina D
-
Pescados como arenque, salmón, halibut, siluro, caballa, ostra, sardinas, atún, gambas.
-
Alimentos vegetales setas shitake.
-
Alimentos proteicos (no pescados) leche de vaca, yema de huevo.
VITAMINA K2
Se ha demostrado que la Vitamina K2 asociada a la D3 consigue un aumento en la densidad mineral ósea tras 2 meses de tratamiento.
Alimentos que contienen vitamina K2.
-
Alimentos de origen animal, especialmente hígado y otras vísceras y casquería. También gambas, carne de cerdo, carne de ternera.
-
Alimentos fermentados como el chucrut, miso y, sobre todo, natto (alimento japonés derivado de la soja que sería el más completo).
-
Verduras de hoja verde como las espinacas.
-
Otros como la leche entera de vaca, queso, huevo, mantequilla.
MAGNESIO
Una buena parte del magnesio del organismo se encuentra almacenado en los huesos para el buen funcionamiento del tejido óseo.
Alimentos que contienen magnesio.
-
Entre los alimentos que contiene más magnesio se encuentran legumbres como las lentejas, las judías o los garbanzos; almendras, pistachos, nueces espinacas, chocolate, quinua, copos de avena
ZINC
A nivel del tejido óseo, juega un papel importante. El zinc promueve la mineralización del hueso.
Alimentos que contienen zinc.
-
Entre los alimentos que contiene más zinc se encuentran las almendras, pechuga de pollo, pipas de calabaza, copos de avena, hígado o almejas.
Por otro lado, también debes de controlar la sal en tu dieta, beber alcohol solo de forma muy moderada, evitar el tabaco y reducir al mínimo tu consumo de cafeína.
